ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
шпаргалка от проекта
Lifebody.chat
Одним из самых важных факторов в построении своего красивого и здорового тела является питание.

Для того, чтобы научиться правильно питаться, нужно всего лишь быть внимательным и уметь пользоваться вычислительной техникой.
Да-да, Вам придется разобраться во всех этих «КБЖУ»!
Но не пугайтесь, на самом деле, это не так сложно, все получится, стоит лишь начать.
Основные советы:
1
Есть часто 5-6раз в день, небольшими порциями, чтобы проще перерабатывать пищу, это ускорит метаболизм.
2
Придерживаемся заданной калорийности и соотношения БЖУ
(БелкиЖирыУглеводы) 40/30/30%. Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.
3
Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г.
4
Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно).
5
Соблюдаем питьевой режим
50 кг - 70 кг = 2 - 3 литра
80 кг - 100 кг = 3 - 4 литра
6
Продумываем свое меню заранее (на день, а то и на несколько дней)
Мы тебе будем в этом помогать:))
Основа рациона.
Разрешённые продукты:
Основы приготовления - сырое, в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде без масла)
1. Мясо. Мясо должно стать основой и главным источником белка, но ни в коем случае не жирное. Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, красное мясо ( постная говядина, телятина), печень, куриные грудки (без кожи!) индейка (грудки без кожи!)
2. Морепродукты. Креветки, мидии, кальмары и т.д. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
3. Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок), натуральный йогурт (нежирный), кефир (нежирный), сыр (до 20%).
4. Овощи (в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде без масла) Соленые - нельзя.
Все виды капусты (брокколи, цветная капуста, белокочанная), спаржа, зелень (сельдерей, петрушка, укроп, и т.д.), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручковая фасоль, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры.
В небольшом количестве:
Тыква, морковь, свекла, авокадо.
5. Напитки
Негазированная вода, чай, кофе (без сахара/мёда, молока), отвары
Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).

СТОП - ПРОДУКТЫ
- Алкоголь
- Картофель
- Полуфабрикаты (колбасы, сосиски и прочее)
- Сахар
- Соки/газированные напитки/лимонады
- Сладкое (шоколад, конфеты, десерты)
- Изюм
- Фастфуд
- Виноград
- Хлеб и хлебобулочные изделия
- Чипсы

Примерный план питания на 4 недели
.
Неделя #1
Неделя #1
(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Начинаем соблюдать советы выше.


Исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы постепенно подготовить организм к перестройке режима питания, и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.
Неделя #1
Неделя #2
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), яичные белки
Каши/отруби утром
Говядина, куриная грудка, морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты,
свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно, заправка масло, обезжиренный йогурт; фрукты.
Неделя #1
Неделя #3
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), яичные белки
Говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба отварная или запечённая,
морепродукты,
Свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби.
Неделя #1
Неделя #4
Обезжиренный творог, яйца (от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурцы (помидоры исключить), пучок петрушки, отруби - по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины. ВСЕ!
Хочешь гарантировано похудеть ?
.
ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ!

Как понять, сколько калорий ты уже съел и сколько осталось?

1.Проходим по ссылке в калькулятор калорий: (ссылка на калькулятор)

2.Высчитываем свою рекомендуемую суточную норму калорий (РСК)

3.Устанавливаем на телефон любое приложение - дневник питания. Их много, один из популярных и простых - FatSecret.

4.Изменяем в настройках приложения необходимое количество КБЖУ. В приложении вы можете выбирать продукты, указывать их количество, видеть их калорийность и БЖУ.

5.Планируем свое меню, готовим, и вбиваем в приложение, добиваясь необходимого КБЖУ.

6.Съедаем всё, что запланировали!