Программа тренировки
Группа L2 - D4-4
День 4-4
1
Разминка, 5-7 минут.
Цель: подготовить мышцы к предстоящей тренировке.
Ты можешь сделать свою привычную разминку, если такая есть или взять мою.
Описание и видео ты найдешь ниже.

2
Основная тренировка 33-36 минут.
8 упражнений, 6 кругов, отдых между кругами 1 минута.
1. JJ - 40 раз.
2. Ситапы - 18 раз.
3. Прыжки - 40 раз.
4. Скалолазы -40 раз.
5. Прыжки в стороны - 40 раз.
6. Обратные скручивания - 20 раз.
7. Косые скручивания - 20 раз.
8. Планка 20 раз повторить "Я богиня/бог планки"

      3
      Заминка 7-10 минут.
      Цель: растянуть и успокоить мышцы после интенсивной тренировки
      Ты можешь сделать свою привычную заминку, если такая есть или взять мою.
      Описание и видео ты найдешь ниже.

      4
      Дополнительная тренировка "Немного новенького" 5 -6 минут.
      1 упражнение, 7 кругов, 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых

      Велосипед
      Как делать JJ
      Как делать Ситапы
      Как делать Прыжки
      Как делать Скалолазы
      Как делать Прыжки в сторону
      Как делать Обратные скручивания
      Как делать Косые скручивания
      Как делать Планку
      Разминка
      Каждое упражнение делай по 8-10 повторений
      1. Круговые движения головой ( в обе стороны)
      Спина прямая, плавные круговые движения, увеличивая амплитуду
      2. Плечи вперед/назад
      Спина прямая, плавные круговые движения, увеличивая амплитуду
      3. Правая/левая вперед/назад
      Спина прямая, плавные круговые движения, рука длинная прямая, касание уха рукой
      4. Две вперед/назад
      Плавные круговые движения, увеличивая амплитуду, руки длинные прямые
      5. Руки за голову, поворот вправо/влево
      Спина прямая, увеличивая амплитуду, взгляд на правилен вперед перед собой
      6. Круговые движения туловищем
      Спина прямая, плавные круговые движения, увеличивая амплитуду
      7. Круговые движения тазом
      Плавные круговые движения, увеличивая амплитуду
      8. Выпады вперед/в стороны
      Спина прямая, легкие пружинистые движения, увеличивая выпад
      9. Круговые движения колен вправо/влево/внутрь/наружу
      Плавные круговые движения, увеличивая амплитуду, полностью колени не выпрямлять
      10. Круговые движения голеностопа правого/левого внутрь/наружу
      Плавные круговые движения, увеличивая амплитуду
      Заминка
      В каждом положении оставайся по 10-15 сек.
      1. Шея/погладить ухо
      Рука накрест потянуть. Плечи развернуты, прижимаем прямую руку к груди
      2. Замок спереди/ Замок с выкручиванием
      Захват в замок, аккуратная смена положения рук
      3. Собака мордой вверх/вниз (2-3 раза по 10-15 сек)
      Прогнуться в плечах потянувшись носом к коленям, опустить таз на пол, направив взгляд вверх вперед
      4. Котик добрый /злой(10-15 повторени на каждого)
      Прогиб в пояснице, отставив ягодицы от себя, округление спины сократив расстояние между тазом и плечами
      5. Камень
      Обхватить голень, слегка расставив колени, перекаты на округлой спине от поясницы на плечи
      6. Барьерный сед
      Тянем грудь вниз вперед стараясь коснуться разноименной ноги рукой
      7. Бабочка
      Спина прямая, колени опустить как можно ниже, потянуть себя к пяткам взявшись руками за носки ног
      8. Нога накрест, корпус в сторону согнутой ноги
      Пятку поставить ближе к тазу, спина прямая, макушку тяним вверх, локтем надавить на согнутое колено, прижав его к корпусу
      9. Сед на пятках
      Поочередное поднимание колен, перенос центра тяжести на пятки
      10. Складка
      Положить грудь на колени, не отрывая ягодицы от пяток, руки расслабить

      Дополнительная тренировка
      Велосипед - 30 секунд.

      1 упражнение, 7 кругов, 30 секунд, отдых 15 секунд